谷物类‌：小米、燕麦、荞麦、高粱、大麦、黑米、红米、糙米、藜麦、薏米、青稞、糜子等

豆类‌：红豆、绿豆、芸豆、豌豆、蚕豆、鹰嘴豆、扁豆、黑豆等

薯类‌：红薯、紫薯、山药、马铃薯、芋头等

有些把玉米、大豆也归入杂粮，但严格分类中玉米、大豆常算五大主粮。‌‌

细粮‌：精白米、精白面。

‌粗粮/杂粮‌：加工简单、保留更多营养的谷物杂豆薯类。

‌全谷物‌：保留胚芽、麸皮的谷物如糙米、全麦、燕麦粒等

1）、杂粮饭基础预处理技巧

‌浸泡要求‌：糙米、黑米等质地偏硬的杂粮，提前浸泡3小时以上，泡到可以轻松掐断再蒸制。

‌口感比例‌：杂粮与精米按1:1的比例混合蒸制，成品粒粒分明又有粘性，接受度更高。

‌储存技巧‌：一次多蒸出一周的杂粮饭，按拳头大小分份用保鲜膜包好，放入冰箱冷冻，吃的时候加热即可。

2、7天完整杂粮搭配方案

‌周一：糙米大米杂粮饭‌

搭配清蒸鲈鱼、蒜蓉油麦菜，杂粮占比50%，升糖平缓，适合工作日开启清爽饮食。

‌周二：杂豆饭（红豆+少量大米）‌

搭配冬瓜丸子汤、清炒娃娃菜，杂豆补充优质植物蛋白，膳食纤维丰富。

‌周三：藜麦饭‌

搭配香煎龙利鱼、清炒茼蒿，藜麦含完全蛋白，氨基酸种类齐全，营养密度高。

‌周四：二米饭（大米+小米）‌

搭配芹菜炒牛肉、白灼生菜，小米健脾养胃，口感软糯，适配肠胃敏感人群。

‌周五：杂蔬杂粮炒饭‌

用提前备好的杂粮饭搭配鸡胸肉丁、胡萝卜丁、青菜炒制，快手便捷，适合收尾工作日。

‌周六：蒸玉米+小米粥组合‌

搭配菌菇豆腐汤、清炒豆芽，双份杂粮组合清淡低负担，适合周末调整饮食节奏。

‌周日：蒸山药+芋艿+花玉米组合‌

搭配凉拌裙带菜、清炒菜心，全蒸制杂粮组合，促进肠胃蠕动，清理一周饮食负担。

3、一周杂粮豆浆/粥搭配补充

周一：红豆红枣豆浆（红豆30g+红枣6颗+花生30g）

周二：三黑豆浆（黑米30g+黑豆30g+黑芝麻15g）

周三：胡萝卜山药小米羹（半根胡萝卜+一段山药+小米10g）

周四：红豆薏米祛湿豆浆（熟薏米30g+百合10g）

周五：花生核桃露（花生30g+核桃6个+糯米20g）

周六：紫薯山药羹（紫薯1个+山药1段+小米10g）

周日：原味杂粮豆浆（黄豆20g+糯米20g+小米15g）

崇明糕是上海崇明地区的传统特色糕点，其选用糯米与粳米（或白米）按7:3或8:2比例配比，辅料包括白糖/红糖、红枣、核桃仁、赤豆、蜜饯、松子仁、瓜子仁等。 传统崇明糕体型硕大，一笼糕主料约20斤大米，出笼后高约15厘米，直径约45厘米，重达40斤以上。 成品具有清香松软、甜度适中、糯而不粘的特点

黑米糊

主要食材：黑米、适量清水。

制作步骤：将黑米洗净后浸泡数小时至软，随后放入破壁机或豆浆机中，加入适量清水，启动米糊模式煮至浓稠即可。

黑芝麻糊

主要食材：黑芝麻、糯米、白糖。

制作步骤：黑芝麻与糯米分别炒香，混合后磨成粉末。食用时取适量粉末加入清水，小火熬煮并不断搅拌，直至成为糊状，加入白糖调味。

黑芝麻蒸糕

主要食材：黑芝麻粉、面粉、鸡蛋、酵母、牛奶。

制作步骤：鸡蛋打散与牛奶混合，加入黑芝麻粉、面粉和酵母搅拌成无颗粒面糊。醒发至两倍大后，倒入模具，上蒸锅大火蒸20分钟左右，焖5分钟出锅。

黑米蒸糕

主要食材：黑米粉、粘米粉、白糖、酵母、温水。

制作步骤：将黑米粉与粘米粉混合，加入酵母、白糖和温水，搅拌至顺滑面糊。发酵后搅拌排气，倒入容器蒸制，熟透后冷却脱模。

银耳羹

主要食材：干银耳、红枣、枸杞、冰糖。

制作步骤：干银耳泡发撕成小朵，放入锅中加水大火煮开，转小火慢炖至出胶。加入红枣、枸杞继续煮10分钟，最后放入冰糖融化即可。

黑米银耳羹

主要食材：黑米、银耳、冰糖。

制作步骤：黑米提前浸泡，银耳泡发撕碎。先将黑米煮至软烂，再加入银耳同炖，直至汤汁浓稠，加糖调味。