坚果属于营养密度较高的植物性食品，其主要成分包括脂肪、蛋白质、碳水化合物，以及多种维生素、矿物质和膳食纤维。其中，脂肪是坚果的主要能量来源，以单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸为主，常见类型包括油酸、亚油酸和亚麻酸等人体必需脂肪酸。

坚果中还含有一定比例的优质植物蛋白，并富含多种氨基酸。维生素方面，坚果常含有维生素 E 及部分 B 族维生素；矿物质成分则包括钙、磷、钾、镁、铁、锌等，对维持人体正常生理功能具有重要意义。此外，部分坚果还含有植物甾醇、多酚类等天然活性成分 。

基于多项营养学与流行病学研究结果，适量食用坚果被认为有助于膳食结构多样化，在心血管健康、血脂调节等方面与积极结果存在相关性。

坚果能量密度较高，不同种类的热量差异较大。一般情况下，坚果的可食部分每 100 克所提供的能量多在 500 千卡左右，板栗等淀粉含量较高的品种热量相对较低，而松子、榛子、葵花子等油脂含量较高的坚果热量相对较高。

单位：千卡/100克

榛子594（相当于1斤米饭）

松仁619（相当于1斤1两米饭）

板栗212（相当于3.6两米饭）

杏仁562（相当于9.6两米饭）

葵花子616（相当于1斤1两米饭）

瓜子类：包括葵花籽、西瓜子和南瓜子等草本植物种子，营养丰富，常作为日常零食食用。

花生：原产于南美洲安第斯山脉地区，虽为豆科植物，但在饮食分类中常被视为坚果。

松子：松树种子，种仁含油脂较多，具有独特松脂香味。

碧根果：即美国山核桃，主要产于北美地区，果仁油脂含量较高。

夏威夷果：原产于澳大利亚，果仁含有较高比例的单不饱和脂肪酸，口感香酥。

巴旦木：扁桃的种仁，起源于中亚地区，营养价值较高，含有脂肪、蛋白质及多种微量元素。

开心果：又称阿月浑子仁，主要产于美国、伊朗、土耳其等地，富含精氨酸及多种抗氧化物质。

栗子（板栗）：壳斗科栗属植物果实，富含膳食纤维，在食用结构上兼具坚果和粮食的特点。

腰果：原产于热带美洲，是典型的热带果树，也是世界四大著名坚果之一。腰果含蛋白质约21%，并含有约40%的不饱和脂肪酸及多种矿物质。

杏仁：营养密集型坚果，含有丰富的不饱和脂肪酸、维生素以及钙、铁等矿物质，其中硒和钙含量在多种坚果中较高。

核桃：胡桃科植物果实，原产于近东地区。核桃含有丰富脂肪和优质蛋白，其中脂肪中约71%为亚油酸、12%为亚麻酸，是营养价值较高的食用坚果之一。

榛子：原产于欧洲，是人类食用历史较早的坚果之一，被誉为“坚果之王”。榛子中不饱和脂肪酸和蛋白质含量丰富，并含有胡萝卜素、维生素A、维生素C、维生素E及多种矿物质等营养成分。