第3节：自我管理与情绪智能——管好自己才能影响别人

核心理念 领导力的起点不是管理他人，而是管理自己；情绪的“主人”比情绪的“奴隶”更能发挥影响力

二、教学目标

认知目标

理解自我管理是领导力的基础——“管好自己才能影响别人”

掌握情绪ABC理论：决定情绪的并非事件本身，而是对事件的认知

认识到情绪没有好坏之分，每种情绪都在传递重要信号

能力目标

学会运用“3F结构化反思法”或STOP情绪管理法处理日常情绪波动

能使用ABC理论对自己的一次情绪事件进行分析和重构

初步建立自我管理的行动意识

情感目标

建立“情绪可理解、可管理”的积极认知

培养“先处理心情，再处理事情”的处事态度

激发对自身成长的掌控感和责任感

三、教学重难点

教学重点： 情绪ABC理论的理解与实操应用；自我管理对领导力的基础意义

教学难点： 帮助学生将ABC理论从“知道”转化为“做到”，在实际情绪波动中有意识运用

四、教学准备

PPT课件（含情绪ABC图示、情绪卡片图）

情绪卡片（每组一套，含基本情绪词卡）

“情绪事件分析卡”空白模板（每人一份）

“积极思维红转绿”情境卡（每组一套）

便签纸/彩色贴纸

手机或计时器（用于“STOP”练习计时）

五、教学过程

第一部分：游戏导入——情绪侦探（7分钟）

活动：情绪卡片匹配

教师展示《头脑特工队》中五个情绪小人的图片，或直接使用情绪词卡（开心、愤怒、悲伤、恐惧、厌恶等）。

邀请学生两人一组：一人用表情和肢体动作表演一种情绪（不能说话），另一人猜是什么情绪。

完成3轮后交换角色。

引导提问（2分钟）：

刚才的表演中，哪种情绪最难演？哪种最好认？

情绪除了用表情表达，还通过什么传递？（声音、动作、身体反应）

你们有没有发现：同样的事情，不同的人反应完全不同？

教师导入（1分钟）：

上节课我们找到自己的领导风格，但有一件事比“了解自己的风格”更重要——能不能管好自己。一个情绪失控的人，再好的领导风格也发挥不出来。今天我们来学习：如何成为情绪的主人，而不是情绪的奴隶。

第二部分：概念输入——自我管理是领导力的起点（8分钟）

教师讲解：

第一步：自我管理是什么？

自我管理不是“对自己狠一点”，而是知道自己要什么、该做什么、不做什么——并在情绪波动时依然能做出理性选择的能力。

课件展示自我管理三要素：

第二步：为什么“先管好自己”才能影响别人？

在青少年领导力培训中有一个核心理念：领导者不是孤胆英雄，而是让团队每一个人都发光的点火器。但如果连自己都管理不好——情绪失控、拖延成性、目标模糊——凭什么让别人信任你、跟随你？

有一句话在训练营中被反复印证：“先处理心情，再处理事情。”心情乱的时候，决策是乱的，表达是乱的，人际关系也是乱的。

第三步：情绪是什么？它在保护我们什么？

很多人觉得“愤怒”“悲伤”是坏情绪，想赶走它们。但情绪科学家告诉我们：情绪没有好坏之分，它是一种礼物，帮助我们理解自身需求。

愤怒在说：“我的边界被侵犯了！”

悲伤在说：“我失去了重要的东西。”

恐惧在说：“我可能有危险！”

焦虑在说：“这件事对我很重要，我需要做好准备。”

情绪是身体的信号灯，而不是需要消灭的敌人。

第三部分：核心工具——情绪ABC理论与“红转绿”练习（12分钟）

第一步：理论输入（4分钟）

展示PPT：ABC情绪理论

A（Activating event） → B（Belief，想法/信念） → C（Consequence，情绪结果）

不是事件A直接导致了情绪C，而是你对事件的看法B，决定了你会产生什么情绪。

用生活案例对比

同一个场景：数学考了70分。

小明（B1）：“比上次进步了！我最近的努力有回报！”→ C1：开心、有信心

小华（B2）：“才70分，我太差了！”→ C2：难过、自我怀疑

事件一样，想法不一样，情绪完全相反。 决定你情绪的，不是考卷上的分数，是你脑子里对分数的“解释”。

第二步：引入ABCDE策略（3分钟）

在ABC基础上，增加D和E两个步骤，形成完整的情绪调节工具：

A（事件）→ B（信念）→ C（情绪结果）

D（Dispute，反驳）：这个想法一定对吗？有没有其他可能？

E（Effect，效果）：用新想法替代旧想法后，情绪发生了什么变化？

举例： “我在小组汇报时口吃了，大家一定觉得我很差劲。”

第三步：小组实操——“积极思维红转绿”（5分钟）

活动规则：

每组抽取一张情境卡，上面有一个“触发事件”

小组讨论：面对这件事，可能有哪些“红色想法”（消极、僵化）？可以转换成哪些“绿色想法”（积极、成长型）？

各小组选一个代表分享转换成果

情境卡示例：

情境A： 老师在课堂上当众指出了你的错误。

情境B： 你准备的竞选演讲，对手讲得比你好。

情境C： 小组合作时，有组员批评你的方案“不太行”。

情境D： 你花了很多精力做的一件事，结果不如预期。

教师巡场提示：

“红色想法”往往是绝对化的（“总是”“永远”“完蛋了”），“绿色想法”往往是具体的、有改进空间的（“这次……下次可以……”）。帮组员把“我不行”改成“这次没做好，下次我可以在XX方面改进”。

第四部分：情绪急救工具箱——实用方法体验（8分钟）

工具一：STOP法（3分钟）

当情绪上头时，做一个快速“暂停”：

S（Stop）：停下你正在做的事——不反驳、不冲动、不点击“发送”

T（Take breath）：做一个深呼吸——用鼻子吸气，用嘴巴慢慢呼出

O（Observe）：观察自己——“我现在是什么情绪？身体哪里在绷紧？”

P（Proceed）：有意识地选择下一步——不是“自动反应”，而是“主动选择”

课堂体验：

全体起立，跟随教师指令体验一遍STOP（约30秒）

教师提问：“刚才停下来呼吸的那一刻，你有什么感觉？”

工具二：54321情绪着陆法（3分钟）

当焦虑或紧张时，用感官把自己“拉回当下”：

5：说出你看到的5样东西

4：感受你触摸到的4种感觉（椅子、衣服、空气……）

3：说出你听到的3个声音

2：闻到你身边的2种气味

1：感受你嘴巴里的1种味道（或做1次深呼吸）

这个方法能快速把注意力从“脑子里的灾难电影”转移到“此时此刻的现实”。

工具三：3F结构化反思法（2分钟）

每天用3F写情绪日记，把情绪变成成长的燃料：

Facts（事实）：今天发生了什么？（客观描述，不带评价）

Feelings（感受）：我当时有什么情绪？（用情绪词汇命名）

Findings（发现）：我从这件事中学到了什么？下次可以怎么做？

第五部分：我的情绪管理计划——个人行动（5分钟）

活动：填写“情绪管理行动卡”

发给每位学生一份模板，填写以下内容：

【我的情绪管理行动卡】

🧭 最近一次让我情绪波动的事：

_________________________________

📌 用ABC理论分析：

A（事件）：____________________

B（我当时是想法）：_____________

C（我的情绪结果）：_____________

D（我可以用什么新想法替代？）：__

E（换了想法后情绪会变成？）：____

🛠️ 我决定试用的情绪工具（打钩）：

□ STOP法 □ 54321着陆法 □ 3F反思法 □ 其他：______

🎯 这周当情绪上来时，我承诺先做：

自愿分享（2分钟）： 邀请2-3位同学分享自己的分析或行动计划，教师给予肯定。

第六部分：课堂总结与课后任务（3分钟）

总结语：

今天我们学了三个核心内容：

第一，自我管理是领导力的起点。 管不好自己的人，影响不了别人。

第二，情绪不是敌人，是信号。 每种情绪都在告诉我们一些重要的事情。

第三，ABC理论给了我们选择的自由。 改变不了事件，但可以改变对事件的看法——从而改变情绪和行动。

请记住：“真正的领袖不是在顺境中建塔，而是在风暴中依然能带领团队保持信念。”而这份“风暴中的稳定”，来自日复一日的自我管理练习。

课后任务：

情绪日记（必做）： 本周记录2次情绪波动事件，用“3F反思法”写下：事实、感受、发现。

工具试用（必做）： 本周至少试用1次STOP法或54321着陆法，记录使用后的感受。

亲子任务（可选）： 和家长聊聊——“当你情绪上来时，你通常用什么方法让自己冷静下来？”

六、板书/PPT设计要点

标题页： 自我管理与情绪智能——管好自己才能影响别人

情绪ABC图示页： A（事件）→ B（想法）→ C（情绪结果），用“考70分”案例对比展示

“红转绿”对比页：

🔴 红色想法：“我完了”“我总是这样”“我不行”

🟢 绿色想法：“这次没做好”“下次我可以改进”“这次不代表全部”

STOP法四步图： S→T→O→P，配合图标设计

金句总结页：

“先处理心情，再处理事情。”

“情绪没有好坏，它是能量的信号灯。”

七、教学建议与注意事项

ABC理论的讲解要贴近生活：用学生最熟悉的场景（考试、小组合作、师生互动）举例，避免抽象说教。可参考中关村中学领导力培训的做法：围绕学业压力、社交矛盾、家庭沟通等真实议题进行分析。

关注情绪敏感的学生：部分学生在回忆情绪事件时可能产生真实的不适感，教师应给予尊重和空间，不强制分享。可告诉学生“如果不想分享，可以在心里完成练习”。

强调“情绪无好坏” ：这是许多学生的认知盲区——他们常被教育“不应该生气”“不应该难过”。需要明确纠正：情绪本身没有对错，重要的是如何处理它。

工具练习要“做”不要“听” ：STOP法和54321着陆法一定要让学生现场体验，而不是只听教师讲解。体验过的工具，学生才可能在生活中用出来。

与第1、2节课的衔接：可简要回顾第1节“领导力≠当官”和第2节“领导风格”，强调“无论你是哪种领导风格，自我管理和情绪调节都是共同的起点”。

八、参考资料

本课件设计参考了以下青少年领导力培养与情绪教育的研究与实践成果：

道远学校“未来领袖（GFL）训练营”实践，聚焦“任务能力、情绪调节、团队协作、开放思维、人际交往”五大能力，通过“STOP情绪管理法”和“3F结构化反思法”帮助学生实现情绪自主调节

中关村中学学生干部领导力培训中的“情绪智能”与“积极心态”模块，通过情绪理论学习重构对负面事件的认知，运用“积极思维红转绿”互动练习强化正向认知模式

12355海南省青少年服务台心理健康讲座中的情绪ABC理论应用，以及“呼吸魔法”“我的能量树洞”等实用情绪调节工具

武汉科技大学“做情绪的主人”课程中情绪ABC理论的讲解框架，强调情绪“由主观体验、外部表现和生理唤醒构成”

清华附中朝阳学校心理减压工作坊中的“54321情绪着陆法”和情绪罗盘图

中央财经大学“数智时代与情绪调节”课程中ABCDE策略的应用，强调“情绪没有好坏之分，它作为一种礼物，帮助我们理解自身需求”

卡内基训练青少年班课程中关于自我管理、抗压能力与情绪调节的内容体系，强调“对成功80%的影响来自情绪智能”